İki Sandalye Dips: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

İki Sandalye Dips nasıl yapılır

İki sağlam sandalyenin arasında dur; arkalıkları birbirine baksın.
Sandalye arkalıklarını kavra, kollarını düzleştir ve ayaklarını arkanda kaldır.
Hafifçe öne eğil ve dirseklerini bükerek yavaşça in.
Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye geldiğinde dur.
Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 7 adım

İki sağlam sandalyeyi arkalıkları birbirine bakacak ve omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde yerleştir.
Aralarında dur, her sandalyenin arkalığını üst kısmından kavra ve kolların düz şekilde kendini taşı.
Dizlerini bük ve ayaklarını arkanda yerden kaldır.
Gövdeni hafifçe öne eğ ve dirseklerini bükerek sandalyelerin arasına doğru alçal.
Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar in; dirseklerini geriye dönük tut.
Avuç içlerinle it ve dirseklerini uzatarak kendini yukarı kaldır.
Bir sonraki tekrara başlamadan önce kolların düz ve omuzların kulaklarından uzak, aşağıdayken bitir.

Sık yapılan hatalar

Devrilen veya kayan sandalyeler kullanmak
Sandalyeleri fazla uzak yerleştirmek
Omuzlara doğru çok derin inmek
Dirseklerin geniş açılması
Hız almak için bacakları sallamak
Üstte omuzları silkmek

Form ipuçları

Sağlam sandalyeler kullan
Hafifçe öne eğil
Dirsekleri geriye dönük tut
Omuzlarını aşağıda tut
Avuç içlerinle it

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Diz Kaldırış Bank Dips %55 vücut ağırlığı
Bu egzersiz İki Sandalye Dips %100 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Diz Kaldırış Bank Dips ile başla.

Kısa cevaplar

İki Sandalye Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Pektoralis minor kası 4/10, Trapez 3/10, Rotator Manşet 3/10.

İki Sandalye Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

İki Sandalye Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.