Cómo hacer Fondos entre dos sillas
- Ponte entre dos sillas resistentes, con los respaldos enfrentados.
- Sujeta los respaldos, extiende los brazos y eleva los pies por detrás.
- Inclínate ligeramente hacia delante y baja despacio flexionando los codos.
- Detente cuando los codos lleguen aproximadamente a 90 grados.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca dos sillas resistentes con los respaldos enfrentados, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Ponte de pie entre ellas, sujeta la parte superior de cada respaldo y apóyate con los brazos extendidos.
- Flexiona las rodillas y eleva los pies del suelo por detrás.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante y flexiona los codos para bajar el cuerpo entre las sillas.
- Desciende hasta que los codos lleguen aproximadamente a 90 grados, apuntando hacia atrás.
- Empuja con las palmas y extiende los codos para subir de nuevo.
- Termina con los brazos extendidos y los hombros abajo, lejos de las orejas, antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Usar sillas que vuelcan o se deslizan
- Colocar las sillas demasiado separadas
- Bajar demasiado y sobrecargar los hombros
- Abrir los codos hacia fuera
- Balancear las piernas para ganar impulso
- Encoger los hombros arriba
Claves de técnica
- Usa sillas resistentes
- Inclínate ligeramente hacia delante
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén los hombros abajo
- Empuja con las palmas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos en banco con elevación alterna de rodilla
- Este ejercicio Fondos entre dos sillas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos en banco con elevación alterna de rodilla.
Respuestas rápidas
Fondos entre dos sillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral menor 4/10, Trapecios 3/10, Manguito rotador 3/10.
Fondos entre dos sillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Fondos entre dos sillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Fondos entre dos sillas: ¿qué versión es más fácil?
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal).
