ツーチェアディップスのやり方
- 頑丈な椅子を2脚、背もたれが向かい合うように置き、その間に立ちます。
- 背もたれを握り、腕を伸ばして後ろへ足を浮かせます。
- やや前傾し、肘を曲げてゆっくり体を下ろします。
- 肘が約90度になった位置で止めます。
- 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 頑丈な椅子を2脚用意し、背もたれを向かい合わせて肩幅よりやや広く置きます。
- 椅子の間に立ち、それぞれの背もたれの上部を握り、腕を伸ばして体を支えます。
- 膝を曲げ、後ろへ足を浮かせます。
- 上体をやや前傾させ、肘を曲げて椅子の間へ体を下ろします。
- 肘が約90度になるまで下ろし、肘は後ろへ向けたまま保ちます。
- 手のひらで押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。
- 肩を下げたまま腕を伸ばし切り、そこから次のレップに入ります。
よくある間違い
- 椅子が傾いたり滑ったりする
- 椅子の間隔が広すぎる
- 肩に負担がかかるほど深く下ろす
- 肘が大きく外へ開く
- 脚を振って反動を使う
- トップポジションで肩をすくめる
フォームのコツ
- 頑丈な椅子を使う
- 上体をやや前傾させる
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 肩を下げたまま保つ
- 手のひらで押す
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- この種目 ツーチェアディップス
まだ難しい場合は、ベンチディップスオルタネイトニーレイズから始めましょう。
よくある質問
ツーチェアディップスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10、上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、小胸筋 4/10、僧帽筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
ツーチェアディップスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ツーチェアディップスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ツーチェアディップスより易しい種目は？
ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)。
