Як виконувати Віджимання між двома стільцями
- Стань між двома міцними стільцями, розташованими спинками один до одного.
- Візьмися за спинки стільців, випрями руки й підніми стопи за спину.
- Нахилися трохи вперед і повільно опускайся, згинаючи лікті.
- Зупинися, коли лікті зігнуться приблизно до 90 градусів.
- Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав два міцні стільці спинками один до одного, трохи ширше за плечі.
- Стань між ними, візьмися за верх спинок і прийми упор на прямих руках.
- Зігни коліна й підніми стопи за спину, відірвавши їх від підлоги.
- Нахили корпус трохи вперед і зігни лікті, опускаючи тіло між стільцями.
- Опускайся, поки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів, спрямовуючи їх назад.
- Штовхайся долонями й розгинай лікті, піднімаючи себе назад.
- Завершуй з прямими руками і плечима, опущеними подалі від вух, перш ніж почати наступне повторення.
Часті помилки
- Стільці хитаються або ковзають
- Надто велика відстань між стільцями
- Занадто глибоке опускання з навантаженням на плечі
- Лікті розводяться широко
- Розгойдування ніг за інерцією
- Піднімання плечей нагорі
Технічні підказки
- Використовуй міцні стільці
- Нахилися злегка вперед
- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай плечі опущеними
- Штовхайся долонями
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання від лави з почерговим підніманням колін
- Ця вправа Віджимання між двома стільцями
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання між двома стільцями»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Малий грудний м’яз 4/10, Трапеції 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання між двома стільцями» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання між двома стільцями»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання між двома стільцями»?
Віджимання від лави з почерговим підніманням колін (55 % ваги тіла).
