Como fazer Mergulho entre duas cadeiras
- Fique entre duas cadeiras firmes, com os encostos voltados um para o outro.
- Segure os encostos, estenda os braços e tire os pés do chão, levando-os para trás.
- Incline-se levemente para frente e desça devagar flexionando os cotovelos.
- Pare quando os cotovelos chegarem a aproximadamente 90 graus.
- Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.
Técnica completa — 7 passos
- Posicione duas cadeiras firmes com os encostos voltados um para o outro, um pouco mais afastadas que a largura dos seus ombros.
- Fique entre elas, segure o topo de cada encosto e sustente o corpo com os braços estendidos.
- Flexione os joelhos e tire os pés do chão, levando-os para trás.
- Incline levemente o tronco para a frente e flexione os cotovelos para descer o corpo entre as cadeiras.
- Desça até os cotovelos chegarem a aproximadamente 90 graus, mantendo-os apontados para trás.
- Empurre com as palmas e estenda os cotovelos para subir de novo.
- Termine com os braços estendidos e os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Usar cadeiras que tombam ou deslizam
- Cadeiras afastadas demais uma da outra
- Descer fundo demais, forçando os ombros
- Abrir demais os cotovelos
- Balançar as pernas para gerar impulso
- Elevar os ombros no topo
Dicas de técnica
- Use cadeiras firmes
- Incline-se levemente para frente
- Cotovelos apontando para trás
- Mantenha os ombros para baixo
- Empurre com as palmas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Mergulho no banco com elevação alternada de joelho
- Este exercício Mergulho entre duas cadeiras
Ainda difícil demais? Comece com Mergulho no banco com elevação alternada de joelho.
Respostas rápidas
Mergulho entre duas cadeiras: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral menor 4/10, Trapézio 3/10, Manguito rotador 3/10.
Mergulho entre duas cadeiras: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Mergulho entre duas cadeiras: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Mergulho entre duas cadeiras: qual é uma versão mais fácil?
Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal).
