Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie prostowników nadgarstka w staniu”
- Stań prosto i unieś jedno ramię wyprostowane przed klatką piersiową.
- Chwyć palce tej dłoni drugą ręką.
- Przyciągaj dłoń do siebie, aż poczujesz rozciąganie grzbietu przedramienia.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie zmień ramię.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Unieś jedno ramię wyprostowane przed klatką piersiową na wysokość barku, kierując kciuk do góry.
- Przez cały czas rozciągania utrzymuj łokieć wyprostowany.
- Drugą dłonią chwyć palce rozciąganej ręki.
- Powoli przyciągaj dłoń do siebie, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż grzbietu przedramienia.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj przez wyznaczony czas.
- Powoli puść dłoń, zmień ramię i powtórz.
Częste błędy
- Uginanie łokcia podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia
Wskazówki techniczne
- Łokieć wyprostowany
- Delikatnie przyciągaj palce
- Trzymaj barki nisko
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie prostowników nadgarstka w staniu”?
Główne: Przedramiona 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie prostowników nadgarstka w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie prostowników nadgarstka w staniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
