Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünde dümdüz uzat.
- Diğer elinle bu elin parmaklarını kavra.
- Önkolunun arkasında esneme hissedene kadar elini kendine doğru çek.
- Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından kolları değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
- Bir kolunu başparmağın yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğinde göğsünün önünden dümdüz uzat.
- Esnettiğin kolun dirseğini esneme boyunca düz tut.
- Diğer elinle esnettiğin elin parmaklarını kavra.
- Önkolunun arka kısmında esneme hissedene kadar elini yavaşça gövdene doğru çek.
- Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
- Yavaşça bırak, ardından kol değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak
Form ipuçları
- Dirsek düz kalsın
- Parmaklarını nazikçe çek
- Omuzlarını aşağıda tut
- Esnemeye yavaşça gir
Kısa cevaplar
Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10.
Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
