Como fazer Alongamento dos extensores do punho em pé
- Fique ereto e eleve um braço estendido à frente do peito.
- Segure os dedos dessa mão com a outra mão.
- Puxe a mão em sua direção até sentir o alongamento na parte posterior do antebraço.
- Sustente a posição, respire de maneira constante e troque o braço.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve um braço estendido à frente do peito, na altura dos ombros, com o polegar apontando para cima.
- Mantenha esse cotovelo estendido durante todo o alongamento.
- Com a outra mão, segure os dedos da mão que está sendo alongada.
- Puxe lentamente a mão em direção ao corpo até sentir o alongamento na parte posterior do antebraço.
- Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
- Solte lentamente, troque de braço e repita.
Erros comuns
- Dobrar o cotovelo durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo estendido
- Puxe os dedos suavemente
- Mantenha os ombros para baixo
- Entre no alongamento gradualmente
Respostas rápidas
Alongamento dos extensores do punho em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 8/10.
Alongamento dos extensores do punho em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento dos extensores do punho em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
