Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою

Стань рівно й тримай петлю обома руками перед грудьми.
Піднімай руки над головою, розводячи кисті до натягу петлі.
Затримайся на кілька секунд, потім опусти петлю назад перед собою.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, стопи на ширині таза, і візьми легку гумову петлю обома руками.
Вихідне положення: кисті перед грудьми, петля між ними провисає.
Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
Піднімай обидві руки над головою, розводячи кисті, доки петля не натягнеться над головою.
Затримайся в розтягненні на кілька секунд із прямими руками над головою.
Опусти петлю назад перед груди тією самою траєкторією.

Часті помилки

Прогин у попереку під час підйому над головою
Плечі піднімаються до вух
Відведення петлі за голову
Надмірний опір петлі
Надто коротке утримання над головою

Технічні підказки

Використовуй легку гумову петлю
Не випинай ребра
Тягнися руками вгору
Розтягуй петлю
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Перехресний підйом рук Той самий рівень
Підйом прямих рук над головою без ваги Той самий рівень

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою»?

Основні: Передні дельти 7/10, Верхня частина грудей 6/10. Також працюють: Бічні дельти 4/10, Задні дельти 4/10, Трапеції 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.