Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach”
- Stań na schodach, przednią stopę oprzyj na wyższym stopniu i ugnij kolano.
- Oprzyj śródstopie nogi pracującej na stopniu, pozostawiając piętę poza jego krawędzią.
- Utrzymuj tylne kolano proste i powoli opuszczaj piętę, aż poczujesz rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję, a następnie powtórz drugą nogą.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań przodem do schodów lub platformy ze stopniami; w razie potrzeby przytrzymaj się poręczy albo ściany dla zachowania równowagi.
- Postaw przednią stopę płasko na wyższym stopniu i ugnij to kolano.
- Oprzyj śródstopie tylnej stopy na krawędzi niższego stopnia, pozostawiając piętę poza jego krawędzią.
- Przez cały czas rozciągania utrzymuj tylne kolano wyprostowane.
- Opuszczaj piętę nogi pracującej poniżej stopnia, aż poczujesz rozciąganie łydki.
- Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, bez sprężynowania.
- Unieś piętę tylnej nogi z powrotem do poziomu stopnia.
- Zmień stronę i powtórz na drugiej nodze, utrzymując pozycję równie długo.
Częste błędy
- Uginanie tylnego kolana
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Skręcanie tylnej stopy na zewnątrz
- Niepełne opuszczanie pięty
Wskazówki techniczne
- Wyprostuj tylne kolano
- Palce stóp skierowane w przód
- Lekko trzymaj się podpory
- Powoli opuszczaj piętę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki na schodach”?
Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki na schodach”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki na schodach”?
Gumy oporowe: Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu.
