Beinheben im Vierfüßlerstand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben im Vierfüßlerstand?

Starte auf Händen und Knien, die Hände genau unter den Schultern.
Halte die Hüfte waagerecht und den Rücken gerade, während du ein Bein nach hinten hebst.
Halte das Knie gebeugt und heb das Bein, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.
Senk das Bein langsam in die Ausgangsposition und halte den Bauch fest.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
Lass ein Knie gebeugt und heb dieses Bein nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
Führ die Fußsohle nach oben, bis der Oberschenkel auf Hüfthöhe ist.
Spann die Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Senk das Knie wieder unter die Hüfte, das Becken bleibt dabei waagerecht.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
Schwungholen mit dem Bein
Über die Hüftstreckung hinaus heben
Gewicht verlagert sich auf eine Hand

Technik-Tipps

Hüfte nicht aufdrehen
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Ferse zeigt zur Decke
Oberschenkel mindestens hüfthoch

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Beinheben im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
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In fertigen Workouts

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Kurz beantwortet

Beinheben im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Bauch 3/10.

Beinheben im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Beinheben im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.