Comment faire l’exercice Kickback fessier au sol
- Commence à quatre pattes, les mains bien sous les épaules.
- Garde les hanches au même niveau et le dos droit en montant une jambe vers l'arrière.
- Garde le genou fléchi et monte jusqu'à ce que la cuisse soit au moins parallèle au sol.
- Redescends lentement la jambe à la position de départ en gardant les abdos contractés.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
- Garde un genou fléchi et monte cette jambe vers l'arrière en étendant la hanche.
- Pousse la plante du pied vers le haut jusqu'à ce que la cuisse arrive au moins à hauteur des hanches.
- Serre le fessier en haut du mouvement sans cambrer le bas du dos.
- Redescends le genou sous la hanche en gardant le bassin de niveau.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Monter au-delà de l'extension de hanche
- Reporter le poids sur une seule main
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Le mouvement part de la hanche
- Le talon regarde le plafond
- Cuisse au moins à hauteur des hanches
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Kickback fessier au sol
- Plus difficile Kickback fessier à l'élastique
- Plus difficile Kickback fessier à la poulie
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance sans matériel25 min · Sans matériel
Réponses rapides
Kickback fessier au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Abdos 3/10.
Kickback fessier au sol : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Kickback fessier au sol : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier au sol : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier à l'élastique (15 % du poids du corps), Kickback fessier à la poulie (Débutant).
