Мах ногою назад в упорі на чотирьох — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Мах ногою назад в упорі на чотирьох

Стань на кисті й коліна, кисті чітко під плечима.
Тримай таз рівним, а спину прямою, піднімаючи одну ногу назад.
Не розгинаючи коліна, піднімай ногу, доки стегно не стане щонайменше паралельним до підлоги.
Повільно опусти ногу у вихідне положення, тримаючи живіт напруженим.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
Залиш коліно зігнутим і піднімай цю ногу, розгинаючи стегно назад.
Виштовхуй підошву стопи вгору, доки стегно не підніметься щонайменше до рівня таза.
Стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Розворот таза назовні
Розгойдування ноги за інерцією
Підйом вище розгинання стегна
Перенесення ваги на одну кисть

Технічні підказки

Таз рівний, без розвороту
Рух у кульшовому суглобі
П'ята дивиться в стелю
Стегно щонайменше на рівні таза

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Мах ногою назад в упорі на чотирьох 10 % ваги тіла
Складніше Відведення ноги назад із гумовою петлею 15 % ваги тіла
Складніше Розгинання стегна назад на блоці Початківець

У готових тренуваннях

Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Прес 3/10.

Коли робити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.