동키 킥 하는 법
- 손이 어깨 바로 아래에 오도록 손과 무릎을 대고 시작하세요.
- 골반을 수평으로, 등을 곧게 유지하며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리세요.
- 무릎을 굽힌 채 허벅지가 최소한 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
- 배에 힘을 준 채 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎은 굽힌 채로 두고 고관절을 뒤로 펴며 그 다리를 들어 올리세요.
- 발바닥을 위로 밀어 올려 허벅지가 최소 골반 높이까지 오게 하세요.
- 허리를 젖히지 말고 동작의 최고점에서 엉덩이를 조이세요.
- 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 고관절을 다 편 뒤에도 더 들어 올리기
- 체중을 한 손에 싣기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 허벅지를 최소 골반 높이까지 올리기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 동키 킥
- 더 어려움 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 어려움 케이블 글루트 킥백
이 운동이 들어간 루틴
- 장비 없이 하는 운동25분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 복직근 3/10.
동키 킥: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
동키 킥보다 어려운 운동은?
저항 밴드 글루트 킥백 (체중의 15%), 케이블 글루트 킥백 (초급).
