ドンキーキックのやり方
- 手が肩の真下に来るようにして、手と膝をついて始めます。
- 骨盤を水平に、背中をまっすぐ保ったまま、片脚を後ろへ持ち上げます。
- 膝を曲げたまま、太ももが少なくとも床と平行になるまで持ち上げます。
- 腹筋を締めたまま、脚をゆっくりスタートポジションへ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
- 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
- 片方の膝は曲げたまま、股関節を後ろへ伸ばしてその脚を持ち上げます。
- 足裏で上方向へ押し、太ももが少なくとも腰の高さに達するまで持ち上げます。
- 腰を反らせずに、トップポジションで大臀筋を締めます。
- 骨盤を水平に保ったまま、膝を骨盤の真下へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- 股関節の伸展を超えて上げる
- 片手に体重を寄せる
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 股関節から動かす
- かかとは天井を向く
- 太ももを少なくとも腰の高さまで
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ドンキーキック
- 難しめ レジスタンスバンドグルートキックバック
- 難しめ ケーブルグルートキックバック
この種目を使うワークアウト
- 器具なしワークアウト25分 · 器具なし
よくある質問
ドンキーキックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、腹直筋 3/10。
ドンキーキックはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ドンキーキックは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ドンキーキックより難しい種目は？
レジスタンスバンドグルートキックバック (体重の15%)、ケーブルグルートキックバック (初心者)。
