Como fazer Coice de glúteo
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos bem embaixo dos ombros.
- Mantenha o quadril nivelado e as costas retas enquanto sobe uma perna para trás.
- Mantendo o joelho dobrado, eleve até a coxa ficar pelo menos paralela ao chão.
- Desça a perna devagar até a posição inicial, mantendo o abdômen contraído.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
- Deixe um joelho dobrado e suba essa perna estendendo o quadril para trás.
- Empurre a sola do pé para cima até a coxa chegar pelo menos à altura do quadril.
- Contraia o glúteo no topo do movimento sem arquear a lombar.
- Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Subir além da extensão de quadril
- Passar o peso para uma das mãos
Dicas de técnica
- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do quadril
- Calcanhar apontado para o teto
- Coxa ao menos na altura do quadril
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Coice de glúteo
- Mais difícil Extensão de quadril com faixa elástica
- Mais difícil Coice de glúteo na polia
Em treinos prontos
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Coice de glúteo: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Abdômen 3/10.
Coice de glúteo: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Coice de glúteo: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Coice de glúteo: qual é uma versão mais difícil?
Extensão de quadril com faixa elástica (15% do peso corporal), Coice de glúteo na polia (Iniciante).
