Cómo hacer Patada de burro
- Empieza a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros.
- Mantén las caderas niveladas y la espalda recta mientras subes una pierna hacia atrás.
- Manteniendo la rodilla flexionada, sube hasta que el muslo quede como mínimo paralelo al suelo.
- Baja despacio la pierna a la posición inicial, manteniendo los abdominales tensos.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas niveladas, sin rotar.
- Mantén una rodilla flexionada y eleva esa pierna hacia atrás extendiendo la cadera.
- Empuja hacia arriba con la planta del pie hasta que el muslo llegue como mínimo a la altura de la cadera.
- Aprieta el glúteo arriba sin arquear la zona lumbar.
- Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera con la pelvis nivelada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Extender demasiado la cadera
- Cargar el peso en una mano
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Mueve la pierna desde la cadera
- El talón mira al techo
- Muslo como mínimo a la altura de la cadera
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de burro
- Más difícil Patada de glúteo con banda elástica
- Más difícil Patada de glúteo en polea
En entrenamientos listos
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Patada de burro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Abdominales 3/10.
Patada de burro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Patada de burro: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de burro: ¿qué versión es más difícil?
Patada de glúteo con banda elástica (15 % del peso corporal), Patada de glúteo en polea (Principiante).
