Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başla.
- Bir bacağını geriye kaldırırken kalçanı aynı hizada ve sırtını düz tut.
- Dizini bükülü tut ve uyluğun en az yere paralel olana kadar kaldır.
- Karnını sıkı tutarak bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
- Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
- Bir dizini bükülü bırak ve kalçanı geriye açarak o bacağı kaldır.
- Ayağının tabanını yukarı doğru it; uyluğun en az kalça hizasına gelene kadar devam et.
- Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
- Leğen kemiğin aynı hizada kalırken dizini yeniden kalçanın altına indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Çalışan kalçanın dışa açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Bacağı kalça tam açıldıktan sonra da kaldırmak
- Ağırlığı tek ele aktarmak
Form ipuçları
- Kalça dönmesin
- Hareketi kalçadan yap
- Topuk tavana baksın
- Uyluk en az kalça hizasında
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme
- Daha zor Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback
- Daha zor Kablo Kalça Kickback
Hazır antrenmanlarda
- Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Karın 3/10.
Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback (%15 vücut ağırlığı), Kablo Kalça Kickback (Başlangıç).
