Wie machst du Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht?
- Sitz aufrecht auf der Bank, die Hände neben der Hüfte.
- Streck ein Knie, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
- Spann den Oberschenkel kurz an und senk den Fuß langsam ab.
- Führ alle Wiederholungen auf einem Bein aus und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, stell beide Füße flach auf den Boden und leg die Hände neben der Hüfte auf die Bankkante.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Streck ein Knie, um den Fuß nach vorn zu heben, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
- Spann den Quadrizeps oben kurz an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Senk den Fuß kontrolliert zurück zum Boden.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Knie ruckartig durchstrecken
- Schwungholen mit dem Bein
- Zurücklehnen, um das Bein zu heben
- Vor der vollständigen Streckung stoppen
- Pro Seite unterschiedlicher Bewegungsumfang
Technik-Tipps
- Oberkörper aufrecht halten
- Nur im Knie bewegen
- Oben anspannen
- Aus dem Quadrizeps heben
- Beide Seiten gleich ausführen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Beinstrecken Gleiches Niveau
- Einbeinige Beinstreckung an der Maschine Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht
- Schwerer Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug
Kurz beantwortet
Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.
Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Beinstrecken, Einbeinige Beinstreckung an der Maschine.
Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug (Mittelstufe).
