맨몸 싱글 레그 익스텐션 하는 법
- 벤치에 똑바로 앉아 양손을 골반 옆에 두세요.
- 한쪽 무릎을 펴 다리가 완전히 곧아질 때까지 들어 올리세요.
- 허벅지를 잠시 짜 준 뒤 발을 천천히 내리세요.
- 한쪽 다리의 반복을 모두 마친 뒤 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 똑바로 앉아 양발을 바닥에 평평하게 두고, 양손은 골반 옆 벤치 가장자리를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 뒤로 기대지 않은 채 몸통을 곧게 세우세요.
- 한쪽 무릎을 펴서 다리가 완전히 곧아질 때까지 발을 앞으로 들어 올리세요.
- 뒤로 기대지 말고 동작의 최고점에서 대퇴사두근을 잠시 짜 주세요.
- 통제하며 발을 다시 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 무릎을 튕기듯 펴기
- 반동으로 다리 흔들기
- 다리를 들려고 뒤로 기대기
- 위쪽 가동 범위 끝까지 못 가기
- 좌우 가동 범위가 다르기
자세 포인트
- 몸통은 곧게
- 무릎만 움직이기
- 정점에서 짜 주기
- 대퇴사두근으로 올리기
- 좌우 똑같이 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 레그 익스텐션 같은 수준
- 싱글 레그 익스텐션 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 싱글 레그 익스텐션
- 더 어려움 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션
자주 묻는 질문
맨몸 싱글 레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 전경골근 3/10.
맨몸 싱글 레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
맨몸 싱글 레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
맨몸 싱글 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 레그 익스텐션, 싱글 레그 익스텐션.
맨몸 싱글 레그 익스텐션보다 어려운 운동은?
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 (중급).
