Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension nasıl yapılır
- Bankta dik otur, ellerini kalçalarının yanında tut.
- Bir dizini bacağın tamamen düz olana kadar aç.
- Uyluğunu kısa süre sık, sonra ayağını yavaşça indir.
- Tek bacakta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankta dik otur; iki ayağını yere bas ve ellerini kalçalarının yanında bankın kenarına koy.
- Karnını sık ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Bir dizini açarak ayağını öne kaldır ve bacağını tamamen düzleştir.
- Geriye yaslanmadan hareketin üst noktasında quadriceps kasını kısa süre sık.
- Ayağını kontrollü şekilde yere geri indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dizi sertçe düzeltmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Bacağı kaldırmak için geriye yaslanmak
- Bacak tam düzleşmeden durmak
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak
Form ipuçları
- Gövdeni dik tut
- Yalnızca dizden hareket et
- Üst noktada sık
- Ön uyluk kaslarınla kaldır
- İki tarafı eşit çalıştır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Bacak Ekstansiyonu Aynı seviye
- Tek Bacak Leg Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension
- Daha zor Ayakta Kablo Leg Extension
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 3/10.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension yerine ne yapılır?
Makine: Bacak Ekstansiyonu, Tek Bacak Leg Extension.
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).
