Como fazer Extensão de perna unilateral com peso corporal
- Sente-se ereto no banco, com as mãos ao lado do quadril.
- Estenda um joelho até a perna ficar completamente reta.
- Contraia brevemente a coxa e depois abaixe o pé devagar.
- Complete todas as repetições em uma perna e depois troque.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto em um banco reto, com os dois pés apoiados no chão e as mãos na borda do banco ao lado do quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
- Estenda um joelho para elevar o pé à frente até a perna ficar completamente reta.
- Contraia brevemente o quadríceps no topo, sem se inclinar para trás.
- Abaixe o pé de volta ao chão com controle.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Esticar o joelho com tranco
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar-se para trás para elevar a perna
- Parar antes da amplitude total
- Usar amplitude diferente por lado
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco ereto
- Mova apenas o joelho
- Contraia no topo
- Suba com o quadríceps
- Iguale os dois lados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Cadeira extensora Mesmo nível
- Extensão de perna unilateral na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Extensão de perna unilateral com peso corporal
- Mais difícil Extensão de perna unilateral em pé na polia
Respostas rápidas
Extensão de perna unilateral com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 3/10.
Extensão de perna unilateral com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Extensão de perna unilateral com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
Extensão de perna unilateral com peso corporal: com o que substituir?
Máquina: Cadeira extensora, Extensão de perna unilateral na máquina.
Extensão de perna unilateral com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Extensão de perna unilateral em pé na polia (Intermediário).
