Come eseguire Leg extension a una gamba a corpo libero
- Siediti eretto sulla panca, con le mani accanto ai fianchi.
- Raddrizza un ginocchio finché la gamba non è completamente estesa.
- Contrai brevemente la coscia, poi abbassa lentamente il piede.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti eretto su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati a terra e le mani sul bordo della panca accanto ai fianchi.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto senza inclinarti all'indietro.
- Raddrizza un ginocchio per sollevare il piede in avanti, finché la gamba non è completamente estesa.
- Contrai brevemente il quadricipite nel punto più alto senza inclinarti all'indietro.
- Abbassa il piede fino a terra in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Tendere di scatto il ginocchio
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinarsi all'indietro per sollevare la gamba
- Fermarsi prima della fine dell'ampiezza
- Usare un'ampiezza diversa per lato
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Muovi solo il ginocchio
- Contrai in alto
- Solleva con il quadricipite
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Leg extension Stesso livello
- Leg extension a una gamba Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Leg extension a una gamba a corpo libero
- Più difficile Leg extension in piedi ai cavi
Risposte rapide
Leg extension a una gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 3/10.
Leg extension a una gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Leg extension a una gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Leg extension a una gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Macchina: Leg extension, Leg extension a una gamba.
Leg extension a una gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Leg extension in piedi ai cavi (Intermedio).
