Comment faire l’exercice Extension de jambe unilatérale au poids du corps
- Assieds-toi droit sur le banc, les mains à côté des hanches.
- Tends un genou jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue.
- Contracte brièvement la cuisse, puis redescends lentement le pied.
- Termine toutes les répétitions sur une jambe, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi droit sur un banc plat, les deux pieds à plat au sol et les mains sur le bord du banc, à côté des hanches.
- Contracte les abdominaux et garde le torse droit sans te pencher en arrière.
- Tends un genou pour lever le pied devant toi jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue.
- Contracte brièvement le quadriceps en haut sans te pencher en arrière.
- Redescends le pied au sol avec contrôle.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Tendre le genou brutalement
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Se pencher en arrière pour lever la jambe
- S'arrêter avant le haut du mouvement
- Amplitude différente d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Garde le torse droit
- Ne bouge qu'au niveau du genou
- Contracte en haut du mouvement
- Monte avec le quadriceps
- Égalise le travail des deux côtés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Leg extension Même niveau
- Extension de jambe unilatérale à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension de jambe unilatérale au poids du corps
- Plus difficile Leg extension unilatéral debout à la poulie
Réponses rapides
Extension de jambe unilatérale au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 3/10.
Extension de jambe unilatérale au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Extension de jambe unilatérale au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
Extension de jambe unilatérale au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Machine : Leg extension, Extension de jambe unilatérale à la machine.
Extension de jambe unilatérale au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Leg extension unilatéral debout à la poulie (Intermédiaire).
