행잉 레그 레이즈 하는 법
- 바를 어깨너비로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 반동을 멈추고 안정적인 자세에 집중하세요.
- 다리를 곧게 펴고 골반 높이까지 앞으로 들어 올리세요.
- 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 철봉을 어깨너비 정도로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
- 고관절만 접어 올리지 말고 골반을 위로 말아 올리며 시작하세요.
- 다리를 앞으로 들어 최소 골반 높이까지, 통제가 되면 그보다 더 높이 올리세요.
- 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
- 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 차올리기
- 고관절로만 들어 올리기
- 허리가 젖혀지기
- 골반 높이까지 올리지 않기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 골반 뒤로 말기
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 복근으로 먼저 들기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 디클라인 싯업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
행잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 8/10, 전완근 4/10.
행잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
행잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
행잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신.
행잉 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?
디클라인 싯업 (체중의 35%), 라잉 레그 레이즈 (체중의 30%).
