체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 하는 법
- 인클라인 벤치에 가슴을 대고 좌석에 무릎을 꿇으세요.
- 덤벨을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리고 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 곧게 편 팔을 앞으로 들어 몸통과 일직선까지 올리세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 인클라인 벤치를 약 45도로 맞추고 좌석에 무릎을 꿇은 뒤 가슴을 등받이 패드에 대세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 오버핸드 그립으로 잡아, 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 가슴은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 두며 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 양손을 어깨너비 정도로 유지하며 덤벨을 앞쪽 위로 들어 올리세요.
- 팔이 머리 위로 올라가 몸통과 일직선이 될 때까지 계속 들어 올리세요.
- 같은 경로를 따라 덤벨을 팔을 늘어뜨린 시작 자세까지 내리세요.
흔한 실수
- 가슴을 벤치에서 떼기
- 팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔이 넓게 벌어져 Y자로 움직이기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 가슴은 벤치에 붙이기
- 목 중립 유지하기
- 양손은 어깨너비로 두기
- 가벼운 덤벨 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 전거근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 회전근개 4/10.
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 와이 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠.
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
