Como fazer Rosca inversa de punho com kettlebell
- Fique ereto segurando um kettlebell pela alça, com as palmas voltadas para baixo.
- Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços paralelos ao chão.
- Eleve o kettlebell estendendo os punhos e mantendo os antebraços parados.
- Desça o kettlebell devagar até a posição inicial alongada.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos em pegada pronada.
- Mantenha os braços ao lado do corpo e flexione os cotovelos a 90 graus, deixando os antebraços paralelos ao chão.
- Mantenha os antebraços parados e comece com os punhos abaixados, em uma posição alongada.
- Eleve o kettlebell estendendo os punhos, sem mover os cotovelos nem os antebraços.
- Eleve até o dorso das mãos ficar alinhado com os antebraços ou ligeiramente acima deles.
- Desça o kettlebell de volta até os punhos retornarem à posição alongada na parte baixa.
Erros comuns
- Usar pegada supinada
- Impulsionar o peso para cima
- Deixar os antebraços descerem
- Transformar o movimento em flexão dos cotovelos
- Usar amplitude parcial de punho
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Mova só os punhos
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Eleve até a extensão completa
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa de punho com kettlebell | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Kettlebell | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca unilateral de punho na polia Mesmo nível
- Rosca de punho na polia Mesmo nível
Halteres
- Rosca inversa de punho com halteres Mesmo nível
- Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Barra
- Rosca de punho com barra Mesmo nível
- Rosca de punho com barra atrás das coxas Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca inversa de punho com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca inversa de punho com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.
Rosca inversa de punho com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca inversa de punho com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca inversa de punho com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa de punho com kettlebell: com o que substituir?
Polia: Rosca unilateral de punho na polia, Rosca de punho na polia. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.
Rosca inversa de punho com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
