Cómo hacer Curl inverso de muñeca con pesa rusa
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por el asa con las palmas hacia abajo.
- Flexiona los codos hasta 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo.
- Eleva la pesa rusa extendiendo las muñecas y mantén quietos los antebrazos.
- Baja despacio la pesa rusa hasta la posición inicial de estiramiento.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos y un agarre en pronación.
- Mantén los brazos a los lados y flexiona los codos hasta 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo.
- Mantén quietos los antebrazos y comienza con las muñecas bajas, en posición de estiramiento.
- Eleva la pesa rusa extendiendo las muñecas, sin mover los codos ni los antebrazos.
- Sube hasta que el dorso de las manos quede alineado con los antebrazos o ligeramente por encima.
- Baja la pesa rusa de nuevo hasta que las muñecas vuelvan a la posición inferior de estiramiento.
Errores comunes
- Usar un agarre en supinación
- Subir el peso con rebote
- Dejar que los antebrazos bajen
- Convertir el movimiento en una flexión de codos
- Acortar el recorrido de la muñeca
Claves de técnica
- Usa un agarre en pronación
- Mueve solo las muñecas
- Codos junto a los costados
- Sube hasta la extensión completa
Comparado con variantes similares
| Curl inverso de muñeca con pesa rusa | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Pesa rusa | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Curl de muñeca a una mano en polea de pie Mismo nivel
- Curl de muñeca en polea sentado Mismo nivel
Mancuernas
- Curl inverso de muñeca con mancuernas Mismo nivel
- Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de muñeca sentado con barra EZ Mismo nivel
Barra
- Curl de muñeca con barra Mismo nivel
- Curl de muñeca con barra por detrás Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de muñeca a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Curl inverso de muñeca con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de muñeca a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 10/10. También trabaja: Bíceps 3/10.
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Curl de muñeca a una mano en polea de pie, Curl de muñeca en polea sentado. Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás.
Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).
