Нахил убік із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахил убік із гумовою петлею

Закріпи петлю низько збоку й візьми рукоятку ближньою рукою.
Дозволь петлі нахилити корпус убік до кріплення.
Повернися у вертикальне положення косими м'язами живота протилежного боку.
Повільно опускайся в нахил і зміни бік після всіх повторень.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи гумову петлю низько збоку від себе й візьми рукоятку рукою, що ближче до кріплення.
Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і дозволь вільній руці звисати вздовж тіла.
Дозволь петлі нахилити корпус убік до кріплення, не розвертаючи груди.
Напруж живіт і нахиляйся лише вбік, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
Плавно опускайся назад у нахил, поки петля тягне тебе до кріплення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Груди розвертаються під час повторень
Нахил уперед замість бокового
Таз іде вбік
Підтягування рукоятки рукою
Петля різко тягне корпус убік

Технічні підказки

Нахил лише вбік
Груди дивляться вперед
Рух за рахунок корпусу
Тримай таз рівним

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Ця вправа Нахил убік із гумовою петлею Початківець
Складніше Нахил убік зі штангою Початківець
Складніше Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергові торкання п'ят лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік із гумовою петлею»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Нахил убік із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахил убік із гумовою петлею»?

Гантелі: Нахили вбік з гантеллю над головою, Нахил убік з гантеллю. Без обладнання: Нахил убік на лаві для гіперекстензій, Бічна планка з опусканням таза на прямій руці. Штанга: Нахил убік у лендмайні.