Göğüs Destekli Dambıl Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Dambıl Shrug nasıl yapılır

Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; dambıllar aşağıda asılı kalsın.
Dambılları düz kollarla tut; omuzların aşağı sarksın.
Göğsünü pede sabit tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve bankın iki yanına birer dambıl yerleştir.
Göğsün pede gelecek şekilde yüzükoyun uzan ve ayak tabanlarını zemine bas.
Her eline bir dambıl al ve kolların düz şekilde omuzlarının altında sarksın.
Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Omuzları daire çizerek döndürmek
Göğsü pedden kaldırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10, Üst Sırt 3/10.

Göğüs Destekli Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Göğüs Destekli Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug. Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.