Как выполнять упражнение «Махи руками вверх-вниз»
- Встаньте прямо, обе руки вперёд на уровне плеч.
- Махом поднимите одну руку вверх, другую опустите к бедру.
- Верните руки на уровень плеч и смените руки.
- Держите ровный ритм, корпус неподвижен.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, поднимите обе прямые руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз.
- Сделайте мах одной рукой вверх над головой, а другой — вниз вдоль бедра.
- Верните обе руки на уровень плеч перед собой.
- Так же сделайте мах другой рукой вверх, а первой — вниз.
- Держите корпус неподвижным — движение идёт от плеч.
- Продолжайте чередовать руки в ровном ритме, не сгибая локти.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса при каждом махе
- Сгибание локтей во время маха
- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Держите корпус неподвижным
- Мах, а не бросок
- Держите плечи опущенными
- Меняйте руки каждое повторение
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи руками вверх-вниз»?
Основные: Передние дельты 7/10, Плечи 6/10. Также работают: Широчайшие 3/10, Трапеции 3/10, Верхняя часть груди 3/10.
Когда делать упражнение «Махи руками вверх-вниз» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи руками вверх-вниз»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
