Як виконувати Почергові махи руками вгору-вниз
- Стань рівно, обидві руки тримай перед собою на рівні плечей.
- Підніми одну руку вгору, а іншу опусти до стегна.
- Поверни руки на рівень плечей, потім зміни руки.
- Тримай рівний ритм і не рухай корпусом.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й підніми обидві прямі руки перед собою до рівня плечей, долоні вниз.
- Підніми одну руку над головою, а іншу опусти вниз уздовж стегна.
- Поверни обидві руки на рівень плечей перед собою.
- Підніми протилежну руку вгору, а іншу опусти вниз так само.
- Тримай корпус нерухомим і виконуй рух плечима.
- Продовжуй почергові махи в рівному ритмі, не згинаючи лікті.
Часті помилки
- Скручування корпусу під час кожного маху
- Згинання ліктів під час маху
- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку
Технічні підказки
- Тримай корпус нерухомим
- Махай плавно, не розкидай руки
- Тримай плечі опущеними
- Змінюй руки в кожному повторенні
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергові махи руками вгору-вниз»?
Основні: Передні дельти 7/10, Плечі 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10, Трапеції 3/10, Верхня частина грудей 3/10.
Коли робити вправу «Почергові махи руками вгору-вниз» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові махи руками вгору-вниз»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
