Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı nasıl yapılır
- Dik dur, iki kolunu önde omuz yüksekliğinde tut.
- Bir kolunu yukarı, diğerini uyluğuna doğru aşağı salla.
- Omuz yüksekliğine dön, sonra kolları değiştir.
- Gövdeni sabit tutarak düzenli bir ritim yakala.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve iki kolunu düz şekilde, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde önünde omuz yüksekliğine kaldır.
- Bir kolunu baş üstüne, diğer kolunu uyluğunun yanına doğru salla.
- İki kolunu da önünde omuz yüksekliğine geri getir.
- Diğer kolunu yukarı, öbür kolunu aynı şekilde aşağı salla.
- Gövdeni sabit tut, hareket omuzlarından gelsin.
- İki dirseğini de düz tutarak düzenli bir ritimle kollarını değişimli sallamaya devam et.
Sık yapılan hatalar
- Her salınımda gövdeyi döndürmek
- Salınım sırasında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Gövdeni sabit tut
- Savurmak yerine kontrollü salla
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her tekrarda kolları değiştir
Kısa cevaplar
Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 7/10, Omuzlar 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 3/10, Trapez 3/10, Üst Göğüs 3/10.
Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Değişimli Yukarı Aşağı Kol Salınımı: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
