Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”
- Stań prosto i unieś oba ramiona przed siebie na wysokość barków.
- Wymachnij jednym ramieniem w górę, a drugim w dół, do uda.
- Wróć do wysokości barków, a następnie zmień ramiona.
- Utrzymuj równy rytm i nieruchomy tułów.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i unieś oba wyprostowane ramiona przed siebie do wysokości barków, kierując dłonie w dół.
- Wymachnij jednym ramieniem nad głowę, a drugim w dół, obok uda.
- Wróć oboma ramionami do wysokości barków przed tułowiem.
- Wykonaj taki sam wymach przeciwnym ramieniem w górę, a drugim w dół.
- Utrzymuj tułów nieruchomo i pozwól, aby ruch wychodził z barków.
- Kontynuuj naprzemienne wymachy w równym rytmie, trzymając oba łokcie wyprostowane.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia przy każdym wymachu
- Zginanie łokci podczas wymachu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wymachuj, nie szarp
- Trzymaj barki nisko
- Zmieniaj rękę co powtórzenie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Barki 6/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 3/10, Kaptury 3/10, Górna część klatki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wymachy ramion góra-dół”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
