Как выполнять упражнение «Лестничный тренажёр»
- Аккуратно поднимитесь на лестничный тренажёр, поставив обе стопы на ступени.
- Когда ступени начнут двигаться, выпрямитесь и держите таз ровно.
- Мягко придерживайтесь за поручни для равновесия, не наваливаясь на них.
- Шагайте естественно, не форсируя шаг.
- Остановите тренажёр и только затем аккуратно сойдите с него.
Полная техника — 7 шагов
- Аккуратно поднимитесь на тренажёр и поставьте каждую стопу на ступень целиком.
- Задайте скорость или сопротивление, затем выпрямитесь.
- Держитесь за поручни лишь слегка и только при необходимости, не перенося на руки собственный вес.
- Начните шагать: давите на одну ступень вниз, пока другая поднимается.
- Шагайте в удобной амплитуде, не топая и не делая слишком широких шагов.
- Держите таз ровно, а корпус — вертикально над стопами, пока ступени движутся.
- Работайте в выбранном темпе, затем снизьте скорость тренажёра перед тем, как сойти.
Частые ошибки
- Сильный упор на поручни
- Мелкие семенящие шаги
- Топанье по ступеням
- Пятки свисают со ступени
- Раскачивание тазом
Ключевые подсказки
- Стопы плотно стоят всей подошвой
- Стойте прямо на ступенях
- Поручни — только для равновесия
- Толкайтесь всей стопой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Бег трусцой Тот же уровень
- Ходьба Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Лестничный тренажёр
- Сложнее Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Лестничный тренажёр»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10, Икры 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Лестничный тренажёр»?
Рост мышц: 2–4 подхода, отдых 1 мин 15 с. Выносливость: 1–2 подхода, отдых 1 мин.
Чем заменить упражнение «Лестничный тренажёр»?
Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.
Какое упражнение сложнее, чем «Лестничный тренажёр»?
Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).
