Como fazer Simulador de escada
- Suba com cuidado no simulador de escada com os dois pés nos degraus.
- Fique ereto, com o quadril nivelado quando os degraus começarem.
- Segure os apoios de leve para equilibrar, sem se apoiar neles.
- Deixe as pernas se moverem naturalmente a cada passo, sem forçar.
- Desacelere a máquina até parar e depois desça com cuidado.
Técnica completa — 7 passos
- Suba na máquina com cuidado e apoie cada pé por inteiro em um degrau.
- Ajuste a velocidade ou a resistência e fique ereto.
- Segure os apoios apenas de leve e só se precisar, sem descarregar o peso corporal nos braços.
- Comece a subir pressionando um degrau para baixo enquanto o lado oposto sobe.
- Deixe cada perna percorrer uma amplitude confortável, sem pisar forte nem forçar passos enormes.
- Mantenha o quadril nivelado e o tronco ereto sobre os pés enquanto os degraus se movem.
- Siga no ritmo escolhido e desacelere a máquina antes de descer.
Erros comuns
- Apoiar muito peso nos corrimãos
- Dar meios passos curtos e picados
- Pisar forte nos degraus
- Deixar os calcanhares para fora do degrau
- Balançar o quadril
Dicas de técnica
- Mantenha os pés bem apoiados
- Fique ereto sobre os degraus
- Apoios só para equilíbrio
- Empurre com o pé inteiro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Corrida leve Mesmo nível
- Caminhada Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Simulador de escada
- Mais difícil Subida na caixa com um pé de cada lado
Respostas rápidas
Simulador de escada: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.
Simulador de escada: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 2–4 séries, descanso 1 min 15 s. Resistência: 1–2 séries, descanso 1 min.
Simulador de escada: com o que substituir?
Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.
Simulador de escada: qual é uma versão mais difícil?
Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).
