Як виконувати Сходинковий тренажер
- Обережно піднімись на сходинковий тренажер, поставивши обидві стопи на сходинки.
- Випрямись, тримай таз рівно, коли сходинки почнуть рухатися.
- М'яко тримайся за поручні для рівноваги, не навалюючись на них.
- Дай ногам рухатися природно на кожному кроці, не форсуючи.
- Зупини тренажер і лише тоді обережно зійди з нього.
Повна техніка — 7 кроків
- Обережно піднімись на тренажер і постав кожну стопу на сходинку повністю.
- Задай швидкість або опір, потім випрямись.
- Тримайся за поручні злегка й лише за потреби, не переносячи на руки вагу тіла.
- Почни крокувати, продавлюючи одну сходинку вниз, поки протилежна піднімається.
- Крокуй у зручній амплітуді, без тупотіння й надто широких кроків.
- Тримай таз рівно, а корпус — вертикально над стопами, поки сходинки рухаються.
- Працюй в обраному темпі, потім знизь швидкість тренажера, перш ніж зійти.
Часті помилки
- Сильний упор на поручні
- Дрібні уривчасті кроки
- Тупотіння по сходинках униз
- П'яти звисають зі сходинки
- Розгойдування тазом
Технічні підказки
- Стопи повністю на підлозі
- Стій прямо на сходинках
- Поручні — лише для рівноваги
- Відштовхуйся всією стопою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Легкий біг Той самий рівень
- Ходьба Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Сходинковий тренажер
- Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сходинковий тренажер»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10, Литки 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сходинковий тренажер»?
Ріст м’язів: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв 15 с. Витривалість: 1–2 підходи, відпочинок 1 хв.
Чим замінити вправу «Сходинковий тренажер»?
Без обладнання: Легкий біг, Ходьба.
Яка вправа складніша, ніж «Сходинковий тренажер»?
Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).
