Jak wykonywać ćwiczenie „Stepper schodowy”
- Ostrożnie wejdź na stepper schodowy, stawiając obie stopy na stopniach.
- Wyprostuj się i trzymaj biodra równo, gdy stopnie ruszą.
- Delikatnie trzymaj poręcze dla równowagi, nie opierając się na nich.
- Pozwól nogom poruszać się naturalnie w każdym kroku, bez wymuszania.
- Stopniowo zatrzymaj maszynę, a potem ostrożnie z niej zejdź.
Pełna technika — 7 kroków
- Ostrożnie wejdź na maszynę i ustaw każdą stopę w całości na stopniu.
- Ustaw prędkość lub opór, a potem wyprostuj się.
- Trzymaj się poręczy tylko lekko i wyłącznie w razie potrzeby, nie przenosząc na ramiona masy ciała.
- Zacznij wchodzić, wciskając jeden stopień w dół, gdy drugi się unosi.
- Pracuj każdą nogą w wygodnym zakresie, bez tupania i wymuszania zbyt długich kroków.
- Trzymaj biodra równo, a tułów wyprostowany nad stopami, gdy stopnie się poruszają.
- Utrzymuj wybrane tempo, potem zwolnij maszynę, zanim z niej zejdziesz.
Częste błędy
- Mocne podpieranie się na poręczach
- Krótkie, rwane półkroki
- Tupanie po stopniach
- Pięty zwisające ze stopnia
- Kołysanie biodrami
Wskazówki techniczne
- Całe stopy na podłożu
- Stój prosto na stopniach
- Poręcze tylko dla równowagi
- Odpychaj się całą stopą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Stepper schodowy
- Trudniejsze Wejście na skrzynię z rozkroku
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Stepper schodowy”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10, Łydki 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Stepper schodowy”?
Budowa mięśni: 2–4 serie, przerwa 1 min 15 s. Wytrzymałość: 1–2 serie, przerwa 1 min.
Czym zastąpić ćwiczenie „Stepper schodowy”?
Bez sprzętu: Jogging, Marsz.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Stepper schodowy”?
Wejście na skrzynię z rozkroku (Początkujący).
