Растяжка широчайших лёжа на боку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку»

Лягте на бок, голова лежит на вытянутой нижней руке.
Проведите верхнюю руку над головой к нижней кисти.
Тянитесь рукой и почувствуйте растяжение в боку.
Удерживайте, медленно дыша, затем смените сторону.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на бок, ноги прямые, одна на другой.
Вытяните нижнюю руку по полу над головой и положите на неё голову.
Поставьте верхнюю руку ладонью на пол перед корпусом.
Проведите верхнюю руку дугой над головой и опустите кисть к нижней руке.
Тянитесь верхней рукой, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
Удерживайте положение, медленно дыша, затем верните руку и повторите на другую сторону.

Частые ошибки

Заваливание на спину во время удержания
Верхнее плечо поднято к уху
Выпячивание рёбер
Сгибание верхней руки в локте
Пружинящие рывки рукой, чтобы растянуться глубже

Ключевые подсказки

Тянитесь верхней рукой
Расслабьте верхнее плечо
Не выпячивайте рёбра
Дышите медленно

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Растяжка широчайших лёжа на боку Новичок
Сложнее Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку»?

Основные: Широчайшие 8/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 4/10, Плечи 3/10.

Когда делать упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.