サイドライイングラットストレッチのやり方
- 横向きで寝て、下側の腕を頭上へ伸ばし、その腕に頭を乗せます。
- 上側の腕を頭上へ回し、下側の手へ近づけます。
- 腕を長く伸ばし、体側が伸びるのを感じます。
- 姿勢を保ってゆっくり呼吸してから、反対側へ替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 脚をまっすぐ伸ばして重ね、横向きに寝ます。
- 下側の腕を床に沿って頭より先へ伸ばし、その腕に頭を乗せます。
- 上側の腕を体の前に置き、手を床につきます。
- 上側の腕を頭上へ回し、下側の手へ向けて手を下ろします。
- 上側の腕を長く伸ばし、背中上部の側面が伸びるのを感じます。
- その姿勢を保ってゆっくり呼吸してから腕を戻し、反対側も行います。
よくある間違い
- 保持中に仰向けへ転がってしまう
- 上側の肩をすくめる
- 肋骨が上へ開く
- 上側の肘を曲げてしまう
- 深く伸ばすために腕を弾ませる
フォームのコツ
- 上側の腕を長く伸ばす
- 上側の肩の力を抜く
- 肋骨を下げたまま
- ゆっくり呼吸する
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 サイドライイングラットストレッチ
- 難しめ サイドライイングバランスボールラットストレッチ
よくある質問
サイドライイングラットストレッチで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 4/10、肩 3/10。
サイドライイングラットストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
サイドライイングラットストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。
サイドライイングラットストレッチより難しい種目は？
サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。
