Yan Yatarak Lat Esnetme nasıl yapılır
- Yan yat, alttaki kolunu başının altında yukarı uzat.
- Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek alttaki eline getir.
- İyice uzan ve yanındaki esnemeyi hisset.
- Pozisyonu koruyarak yavaşça nefes al, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Bacakların düz ve biri diğerinin üzerinde olacak şekilde yan yat.
- Alttaki kolunu başının ötesinde zemine uzat ve başını kolunun üzerine yasla.
- Üstteki kolunu gövdenin önünde başlat ve elini zemine koy.
- Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek geçir ve elini alttaki eline doğru indir.
- Üst sırtının yan tarafında esneme hissedene kadar üstteki kolunu iyice uzat.
- Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, sonra kolunu geri getir ve diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Pozisyonu tutarken sırt üstü yuvarlanmak
- Üstteki omzu yukarı kaldırmak
- Kaburgaları yukarı doğru açmak
- Üstteki dirseği bükmek
- Daha derine gitmek için kolla yaylanmak
Form ipuçları
- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Üstteki omzunu gevşet
- Kaburgalarını açma
- Yavaşça nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yan Yatarak Lat Esnetme
- Daha zor Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 4/10, Omuzlar 3/10.
Yan Yatarak Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yan Yatarak Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Yan Yatarak Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).
