Cómo hacer Estiramiento de dorsales tumbado de lado
- Túmbate de lado, con el brazo de abajo estirado más allá de la cabeza y la cabeza apoyada en él.
- Lleva el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta la mano de abajo.
- Alarga el brazo y nota el estiramiento en el costado.
- Mantén la posición, respira despacio y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre la otra.
- Extiende el brazo de abajo por el suelo, más allá de la cabeza, y apoya la cabeza sobre él.
- Comienza con el brazo de arriba delante del cuerpo y la mano apoyada en el suelo.
- Lleva el brazo de arriba por encima de la cabeza y baja la mano hacia la mano de abajo.
- Alarga el brazo de arriba hasta notar el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.
- Mantén la posición y respira despacio; después devuelve el brazo y repite hacia el otro lado.
Errores comunes
- Girar el torso hacia atrás durante el aguante
- Encoger el hombro de arriba
- Elevar las costillas hacia arriba
- Flexionar el codo de arriba
- Rebotar con el brazo para estirar más
Claves de técnica
- Alarga el brazo de arriba
- Relaja el hombro de arriba
- Mantén las costillas abajo
- Respira despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de dorsales tumbado de lado
- Más difícil Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Serrato anterior 4/10, Hombros 3/10.
Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).
