Come eseguire Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco, con il braccio inferiore disteso oltre la testa e la testa appoggiata sopra.
- Porta il braccio superiore sopra la testa fino alla mano inferiore.
- Allunga il braccio e senti l'allungamento lungo il fianco.
- Mantieni la posizione respirando lentamente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese, una sopra l'altra.
- Distendi il braccio inferiore a terra oltre la testa e appoggiaci sopra la testa.
- Inizia con il braccio superiore davanti al corpo e la mano a terra.
- Porta il braccio superiore sopra la testa con un movimento ampio e abbassa la mano verso quella inferiore.
- Allunga il braccio superiore finché non senti l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, poi riporta il braccio indietro e ripeti sull'altro lato.
Errori comuni
- Rotolare sulla schiena durante la tenuta
- Alzare la spalla superiore
- Lasciar sporgere le costole
- Piegare il gomito superiore
- Far rimbalzare il braccio per aumentare l'allungamento
Consigli tecnici
- Allunga bene il braccio in alto
- Rilassa la spalla che sta sopra
- Non far sporgere le costole
- Respira lentamente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco
- Più difficile Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Grande rotondo 6/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 4/10, Spalle 3/10.
Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei dorsali da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).
