Como fazer Alongamento dos dorsais deitado de lado
- Deite-se de lado, com o braço de baixo acima da cabeça e apoiado sob ela.
- Leve o braço de cima por sobre a cabeça até a mão de baixo.
- Alongue-se com o braço estendido e sinta o alongamento na lateral do corpo.
- Mantenha a posição, respirando devagar, e depois troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra.
- Estenda o braço de baixo no chão, passando além da cabeça, e apoie a cabeça sobre ele.
- Comece com o braço de cima à frente do corpo e a mão apoiada no chão.
- Leve o braço de cima por sobre a cabeça e desça a mão em direção à mão de baixo.
- Alongue o braço de cima até sentir o alongamento ao longo da lateral da parte superior das costas.
- Mantenha a posição e respire devagar; depois, volte o braço e repita do outro lado.
Erros comuns
- Rolar para as costas durante a sustentação
- Encolher o ombro de cima
- Deixar as costelas abrirem
- Flexionar o cotovelo de cima
- Balançar o braço para aumentar o alongamento
Dicas de técnica
- Alongue o braço de cima
- Relaxe o ombro de cima
- Não abra as costelas
- Respire devagar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento dos dorsais deitado de lado
- Mais difícil Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais deitado de lado: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Serrátil anterior 4/10, Ombros 3/10.
Alongamento dos dorsais deitado de lado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais deitado de lado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos dorsais deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).
