Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen?

Leg dich seitlich hin, den Kopf auf dem unteren, über den Kopf gestreckten Arm.
Führ den oberen Arm über den Kopf zur unteren Hand.
Streck dich lang und spür die Dehnung an der Seite.
Halte die Position, atme langsam und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite, sodass ein Bein auf dem anderen liegt.
Streck den unteren Arm am Boden über den Kopf hinaus und leg den Kopf darauf ab.
Starte mit dem oberen Arm vor dem Körper und der Hand am Boden.
Führ den oberen Arm über den Kopf und senk die Hand in Richtung der unteren Hand.
Streck den oberen Arm lang aus, bis du die Dehnung an der Seite des oberen Rückens spürst.
Halte die Position, atme langsam, bring dann den Arm zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Oberkörper rollt beim Halten auf den Rücken
Hochziehen der oberen Schulter
Rippen schieben sich nach oben
Oberer Ellbogen beugt sich
Federn mit dem Arm, um tiefer zu kommen

Technik-Tipps

Oberen Arm lang strecken
Obere Schulter entspannen
Rippen unten halten
Langsam atmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen Anfänger
Schwerer Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen Anfänger

Kurz beantwortet

Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Großer Rundmuskel 6/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 4/10, Schultern 3/10.

Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Seitliche Latissimus-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.