Étirement des dorsaux allongé sur le côté : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux allongé sur le côté

Allonge-toi sur le côté, le bras du bas tendu au-delà de la tête, la tête posée dessus.
Fais passer le bras du haut au-dessus de la tête jusqu'à la main du bas.
Allonge le bras au maximum et sens l'étirement sur le côté.
Maintiens la position en respirant lentement, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et l'une au-dessus de l'autre.
Tends le bras du bas au sol au-delà de la tête et pose la tête dessus.
Commence avec le bras du haut devant le corps et la main au sol.
Fais passer le bras du haut au-dessus de la tête et descends la main vers celle du bas.
Allonge le bras du haut au maximum jusqu'à sentir l'étirement sur le côté du haut du dos.
Maintiens la position en respirant lentement, puis ramène le bras et recommence de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Rouler sur le dos pendant le maintien
Hausser l'épaule du haut
Laisser les côtes s'ouvrir
Plier le coude du haut
Rebondir avec le bras pour aller plus loin

Conseils de technique

Allonge le bras du haut au maximum
Relâche l'épaule du haut
Garde les côtes fermées
Respire lentement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement des dorsaux allongé sur le côté Débutant
Plus difficile Étirement latéral des dorsaux au swiss ball Débutant

Réponses rapides

Étirement des dorsaux allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Grand rond 6/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 4/10, Épaules 3/10.

Étirement des dorsaux allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des dorsaux allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.