Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”
- Połóż się bokiem, wyciągnij dolną rękę nad głowę i oprzyj na niej głowę.
- Przenieś górną rękę nad głową do dolnej dłoni.
- Wyciągnij rękę i poczuj rozciąganie wzdłuż boku tułowia.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, potem zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się bokiem z wyprostowanymi nogami, ułożonymi jedna na drugiej.
- Wyciągnij dolną rękę po podłodze nad głowę i oprzyj na niej głowę.
- Ustaw górną rękę przed tułowiem, opierając dłoń na podłodze.
- Przenieś górną rękę nad głową i opuszczaj dłoń w kierunku dolnej dłoni.
- Wyciągaj górną rękę jak najdalej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku górnej części pleców.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, następnie wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
- Obracanie się na plecy podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie górnego barku
- Wypinanie żeber
- Zginanie górnego łokcia
- Pogłębianie ruchu przez sprężynowanie ręką
Wskazówki techniczne
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Rozluźnij górny bark
- Nie wypinaj żeber
- Oddychaj powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 4/10, Barki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
