Как выполнять упражнение «Гребной тренажёр»
- Сядьте на сиденье гребного тренажёра и возьмите рукоять прямыми руками.
- Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, позвоночник нейтральный.
- Оттолкнитесь стопами, а затем подтяните рукоять к рёбрам.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на сиденье, надёжно затяните ремни на стопах и возьмите рукоять прямыми руками.
- Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, держите позвоночник нейтральным.
- Начните гребок с толчка стопами, сначала разгибая колени.
- Когда ноги почти выпрямились, переведите корпус из лёгкого наклона вперёд в лёгкий наклон назад.
- Подтяните рукоять к поясу, отводя локти назад близко к корпусу.
- В конце гребка сидите прямо: ноги выпрямлены, рукоять у корпуса, плечи расслаблены, а не подняты.
- Начните возврат с выпрямления рук, затем наклонитесь в тазобедренном суставе и только потом сгибайте колени.
- Плавно подъезжайте обратно вперёд и начинайте следующий гребок в той же последовательности.
Частые ошибки
- Слишком раннее отклонение корпуса назад
- Тяга руками до окончания работы ног
- Сгибание коленей до выпрямления рук
- Голени заходят за вертикаль
- Подъём плеч в конце гребка
Ключевые подсказки
- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Держите цепь ровно
- Голени почти вертикальны
- Расслабьте плечи
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гребной тренажёр»?
Основные: Широчайшие 6/10, Верх спины 7/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10, Бицепсы 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гребной тренажёр»?
Рост мышц: 2–4 подхода, отдых 1 мин 30 с. Мощность: 4–8 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 1–2 подхода, отдых 1 мин.
