ローイングマシンのやり方
- ローイングマシンのシートに座り、腕を伸ばしてハンドルを握ります。
- すねがほぼ垂直になるまで前へスライドし、背骨はニュートラルに保ちます。
- 足で押し、そのあとハンドルを肋骨へ引き寄せます。
- 腕を伸ばし、スタートポジションまでスライドして戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- シートに座り、足のストラップをしっかり締め、腕を伸ばしてハンドルを握ります。
- すねがほぼ垂直になるまで前へスライドし、背骨はニュートラルに保ちます。
- 足で押し、まず膝を伸ばすところからドライブを始めます。
- 脚の動きが終わるころ、上体をわずかな前傾からわずかな後傾へ移します。
- 肘を体の近くで後ろへ通しながら、ハンドルを下部の肋骨へ引き込みます。
- 脚を伸ばし、ハンドルを体につけ、肩はすくめずリラックスさせて姿勢よく終えます。
- リカバリーは腕を伸ばすことから始め、次にヒップヒンジで前傾し、それから膝を曲げます。
- 滑らかにキャッチまで戻り、同じ順序で次のストロークを始めます。
よくある間違い
- 脚が伸び切る前に上体を後ろへ倒す
- 脚の押しが終わる前に引く
- 腕が伸びる前に膝を曲げる
- すねが垂直を越えるまで前に出すぎる
- フィニッシュで肩をすくめる
フォームのコツ
- ドライブは脚、体、腕の順
- リカバリーは腕、体、脚の順
- チェーンは水平に
- すねはほぼ垂直
- 肩の力を抜く
よくある質問
ローイングマシンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 6/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10、上腕二頭筋 4/10。
ローイングマシンは何回・何セット？
筋肥大：2〜4セット、休憩1分30秒。パワー：4〜8セット、休憩2分。筋持久力：1〜2セット、休憩1分。
