Jak wykonywać ćwiczenie „Wioślarz”
- Usiądź na siodełku wioślarza i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami.
- Zjedź do przodu, aż golenie będą prawie pionowo, kręgosłup neutralnie.
- Odepchnij się stopami, a potem przyciągnij uchwyt do dolnych żeber.
- Wyprostuj ramiona i zjedź z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na siodełku, zapnij pewnie paski na stopach i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami.
- Zjedź do przodu, aż golenie ustawią się prawie pionowo, z neutralnym kręgosłupem.
- Zacznij pociągnięcie od odepchnięcia stopami i wyprostowania kolan.
- Gdy nogi kończą pracę, przenieś tułów z lekkiego pochylenia w przód do lekkiego odchylenia w tył.
- Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia.
- Zakończ z wyprostowanym tułowiem: nogi proste, uchwyt przy ciele, barki rozluźnione, a nie uniesione.
- Powrót zacznij od wyprostowania ramion, potem zejdź w zawiasie biodrowym, a dopiero na końcu zegnij kolana.
- Płynnie zjedź z powrotem do pozycji przedniej i zacznij kolejne pociągnięcie w tej samej kolejności.
Częste błędy
- Zbyt wczesne odchylanie się do tyłu
- Ciągnięcie przed końcem pracy nóg
- Zginanie kolan przed wyprostem ramion
- Zjeżdżanie poza pion goleni
- Unoszenie barków na końcu
Wskazówki techniczne
- Nogi, tułów, ramiona
- Ramiona, tułów, nogi
- Prowadź łańcuch poziomo
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Rozluźnij barki
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wioślarz”?
Główne: Najszersze grzbietu 6/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10, Biceps 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wioślarz”?
Budowa mięśni: 2–4 serie, przerwa 1 min 30 s. Moc: 4–8 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 1–2 serie, przerwa 1 min.
